失去的健康,再多的钱也买不回来

Wealth is nothing without health.

生命在于运动




上海在接连数日无新增新型冠状病毒肺炎确诊病例后,不少市民放松了警惕,开启了“春游”模式。


政府紧急叫停,媒体不断呼吁,零新增不等于零危险。


2月25日新增1例新型冠状病毒肺炎确诊病例的消息,打断了上海连续无新增的记录,也再次敲响了警钟。在上海发布的病例情况通报下,呼吁减少外出的留言也收到了市民们的纷纷点赞,抗疫尚未成功,上海居民仍需努力。


援引张文宏教授的话“现在称疫情结束还为时过早,最理想的情况,无非只是结束的开始。第一阶段的胜利成果还需要大家共同努力与巩固”。总的来说我们的工作可以开始了,生活可以慢慢回归正常,但还没有到为所欲为的地步。


2月26日上海再次确认新增1例新型冠状病毒肺炎确诊病例。0和1的反复拉锯之间,上海居民看到又有新增,心情一下子不好了。




上海9159金沙游艺场9159金沙游艺场邀请上海交通大学赵文杰教授,分享非常时期居家健身策略及注意事项,保持在家锻炼不放松,调整心态,做好宅家防疫“战士”。 



宅家不宅身






——非常时期居家健身策略及注意事项






作者:赵文杰,上海交通大学教授,上海东方讲坛讲师,上海社会体育指导员培训讲师,上海9159金沙游艺场配送健康讲座讲师。



健身运动有利于提高自身免疫力

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增强体质

非常时期人们避免户外,减少流动,活动空间大大缩小,日常身体活动明显减少,对体质健康带来极大挑战。此时,居家健身运动无疑是最好的选择,积极主动而又适合自己的健身运动使我们宅家不宅身,可以有效改变身体长时间静止状态而引发的体质下降。

实践证明,保持适量身体活动,每天适当出点汗,有利于吃动平衡,维持正常的能量消耗,控制体重,从而保持良好的体质状态,而在非常时期则显得更有特殊价值。


02

调节情绪

非常时期,人们或多或少都有担忧与恐惧心理,而封闭宅家又使人际交往减少,宣泄交流渠道变窄,各种不良情绪得不到及时排解,积压到一定程度容易产生心理问题进而形成心理疾病。积极的健身运动有利于注意力转移,及时释放不良情绪。同时,运动会促进人脑中产生愉悦感的内啡肽分泌增加,保持良好心理状态,促进机体免疫力增强。




居家健身策略

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策略之一:场地设施,因地制宜

居家健身,场地设施受到限制,首先要摒弃追求正规的习惯思维,一切从实际出发,根据住房条件及项目特点,充分利用可以利用的空间,如阳台、客厅、走廊、过道等,以及可以利用的用具,如哑铃、拉力器、弹力带、跳绳、毽子、球拍、垫子及桌子、椅子等,因地制宜地设计并开辟独特实用又适合自己的健身场地和设施。 


02

策略之二:健身项目,因人而异

非常时期,平时活动的项目尤其是户外项目和集体项目暂时不宜进行,居家健身对项目重新洗牌时,除了充分考虑住房条件,还必须好好掂量自己的年龄、性别、兴趣、身体基础、运动能力等,综合实际情况再做筛选和确定。居家健身的项目丰富多彩,不拘一格,这里推荐若干项目供参考:室内健身走、原地健身跑、跳绳、踢毽子、太极拳、健身气功、广播操、健身舞、八段锦、五禽戏、瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、拉伸、借助器械的力量练习、家庭乒乓球(羽毛球)等。另外,可以把家务劳动转化为身体活动,利用扫地、拖地板、擦灰消毒、种花弄草等日常家务来活动身体。同时,要克服惰性,努力做到能坐不躺,能站不坐,能走不站,能动不静,保持良好的身体姿态和适度的身体活动。(小编在文末为大家准备了各类居家健身指南,看完一起动起来吧)


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策略之三:活动时间,灵活机动

        活动时间包括两个方面,一个方面是活动安排在一天中哪个时段?其实这个没有标准答案,早晨、上午、下午、晚上都可以,关键应该根据每个人不同生活习惯形成的不同生物钟来确定。当然,尽量不要在中午和深夜,还要遵循饭后和睡前不宜运动的原则。另一方面是每次运动应该持续多长时间?一般提倡每次运动持续30分钟以上,但是不要绝对化,如果受主客观条件限制,持续时间可以化整为零,即每次持续5~10分钟,每天累计30分钟以上也是可以的。重要的是要把健身运动或身体活动融入日常生活,成为日常生活的基本内容。


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策略之四:运动强度,中等为宜

普通人健身运动的强度要不大不小,控制在中等比较适宜。那么怎样才算中等强度呢?由于人与人之间无论是先天遗传、性别年龄,还是基础疾病、体质状况、运动能力,都有着差异,同样的运动强度对甲是中等,对乙则是小强度,而对丙却可能是大强度。因此,一定要掌握把控符合自身运动强度的方法。


这里介绍普通人衡量运动强度的三个“土”办法供参考。第一个办法:自测脉搏。在运动中或运动结束即刻测10秒钟心跳次数,乘以6得到一分钟的运动脉搏次数,再对照一个简便公式:170-实际周岁±10,结果就是适合你年龄的运动脉搏区间。比如50岁的人,如果运动脉搏在每分钟110~130之间,运动强度比较适当。第二个办法:呼吸状态。根据运动中说话状况来测评,边运动可以边说话但不太流畅,属于运动强度比较合适。反之,无法说话或上气不接下气表明强度过大,而说话跟平时一样流畅则属于强度不够。第三个办法:出汗情况。正常温度环境下运动中微微出汗或少量出汗属于适宜强度,而大量出汗或基本不出汗则是强度过大或过小。

控制运动强度是科学健身的核心指标,也是保障安全和促进健康的关键所在。


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策略之五:采用方式,亲友同乐

居家健身,除了各自为政,还可以跟同居一室的长辈、爱人、情侣、孩子一起进行,在确保卫生安全的前提下,运用游戏、比赛、展示、交流等活动形式共同参与,在健身的同时,提高情趣,切磋技艺,凝聚亲情,尽享天伦之乐。




居家健身注意事项

01
制订居家健身计划(运动处方)

根据自己身体状况、住房条件和运动目的,确定运动项目、运动时间、运动强度和注意事项,并适时进行适当调整。 


02

加强自我医务监督

非常时期,自我医务监督格外重要。健身前,对身体健康状况要客观评估;健身中,对身体感觉信号要敏感把握;健身后,对身体恢复状况要密切关注。健身运动过程中的身体变化,只有自己最早最确实感觉到,必须及时做出调整、暂停甚至退出的决策,才能保障生命安全和提高健身效率。


03

确保场地设施安全

居家健身,场地设施往往非专业化,安全隐患可能更大,必须要有忧患意识,随时检查场地设施,尤其在使用前必须仔细查看场地设施的安全状况。如室内健步走要检查场地是否平整,有无障碍物;利用窗框引体向上要检查窗框是否牢固。 


04

遵循循序渐进原则

健身运动要量力而行,不可操之过急,一个阶段的运动强度要逐步提高,每一次的运动要有准备活动、基本活动和整理活动三个完整过程,才能提高效率,避免受伤。


05

注意服装鞋子装备

居家健身很有生活气息,但服装鞋子等装备却不能太随意。最好穿着运动服运动鞋,至少应该穿宽松透气的服装和软底合脚的鞋子。服装的正规会使人更快进入状态,同时提高健身效果,还能避免受伤。



文末附上往期的居家锻炼指南。

大家可以参考往期指南选择进行居家锻炼:

一、跟着老师们学太极

二、健身小白快进来,体育名人带您强身健体

三、儿童、青少年在家应该如何锻炼?各年龄段都有哦~

四、带您在家玩转球类运动

五、休闲运动在家玩起来

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